Începutul antrenamentului în greutate Partea a 4 -a

În începutul antrenamentului în greutate 2, am analizat, într -un detaliu, care sunt câteva dintre principalele obiective ale antrenamentului în greutate pentru începători, inclusiv stabilirea unei baze generale de rezistență (și/sau muscular), stabilirea capacității de muncă , descoperind exact cum să efectuezi ascensoarele, etc. În sfârșit, la începutul antrenamentului în greutate partea a 3 -a, m -am uitat la câțiva dintre studiile de cercetare (și experiența) care se ocupă de parametrii de ambalare adecvați pentru începători. Le -am rezumat mai jos ca o parte de introducere pentru articolul scurt de astăzi, unde voi stabili trei programe diferite de formare fundamentală a greutății, precum și vorbim despre lucruri precum progresia, când până la modificarea lucrurilor, etc. Notă: Vă rugăm să verificați o parte 1 din acest scurt articol dacă nu ați făcut -o deja.

Intensitate (procent de 1 Rep. Maxim): 60% sau o greutate care ar putea fi făcută pentru ~ 20 repetări la eșec

Volum (# de seturi): 1-3 seturi pe grup de exerciții/mușchi.

Repetări/set: variabilă în funcție de situații, precum și de repetări atât de mari, cât și de joase pot fi potrivite aici

Frecvență: 2-3x/săptămână

Proiectare antrenament: de obicei o rutină completă a corpului

Selectarea exercițiului: extrem de variabilă în funcție de situații

Și păstrând că vreau să sar direct în exemple de trei programe diferite pentru începători. Primul este programul de start de start, așa cum este stabilit de Mark Rippetoe (și reprodus chiar aici, cu permisiunea sa). Al doilea este un program pentru începători, așa cum este descris de mentorul meu, acesta ar reprezenta o metodă mai comună pentru o rutină bazată pe Barbell, bazată pe uriașa mișcări ale compusului. În cele din urmă, precum și, în principal, pentru a jigni puriștii Barbell, voi reproduce programul fundamental bazat pe mașini pe care l-am utilizat cu majoritatea începătorilor mei.

Pentru fiecare rutină, am sugerat rutina generală (în situația puterii de pornire a RIP, există două antrenamente alternate în fiecare zi), precum și seturile, precum și repetările utilizate. Voi face câteva comentarii sub grafic înainte de a intra în alte subiecte adecvate începătorilor.

.

Începerea programului de rezistență
Rutina de bază pentru barbell
Program de dispozitive de bază

Exercițiu
Setsxreps
Exercițiu
Setsxreps
Exercițiu
Setsxreps

Antrenament a

Ghemuite
3×10-12
Press de picioare (1)
1+x8-12

Genuflexiune
3×5
Presă aeriană
3×8-10
Creșterea viței (2)
1+x8-12

Presă de bancă
3×5
Deadlift/ridică din umeri*
3×8-10
Curl de picioare (3)
1+x8-12

Deadlift
1×5
Bărbie-up, pulverizări sau canotaj
3×8-10
Presă în piept (1)
1+x8-12

Dips, Barbell Bench sau DB Bench
2×8-10
Rând (1)
1+x8-12

Antrenament b

Crunch -uri
2×8-10
Presă de umăr (2)
1+x8-12

Genuflexiune
3×5

Pulldown (2)
1+x8-12

presa
3×5

Tricep Pushdown (3)
1+x8-12

Putere curată
3×5

Bicep Curl (3)
1+x8-12

Crunch (1)
1+x8-12

Extensie din spate (3)
1+x8-12

Note de mai sus

Seturile, precum și repetările din programul stamina de pornire includ doar seturi de lucru, seturi de încălzire (variind de la 1-3 seturi) nu sunt incluse. Vă sugerez cu tărie că oricine se gândește la acel program de cumpărare a cărții de excepție a lui Mark, care începe Stamina Edition.

Pentru programul fundamental Barbell, de obicei, o singură mișcare ar fi aleasă din fiecare locație, există o listă. Rețineți că, inițial, vor fi efectuate morți la fiecare antrenament, deoarece greutățile au devenit mai grele în timp, Deadlift va fi alternativ la antrenament la antrenament cu ridicare. S -ar putea să se stabilească rapid o rutină mult mai „echilibrată”, cu mult mai multe mișcări (de exemplu, ghemuit, deadlift/umeri, bancă plană, canotaj, presă aeriană, bărbie în sus/pulldown, abs).

Numerele de lângă exercițiile din rutina dispozitivului sunt antrenamentul la care le -am învățat. Așadar, în antrenamentul 1, ar face presă de picioare, presă de sân, rând, precum și crunch (pe care am observat -o cu mult lovește totul). În antrenamentul 2, au efectuat primele 4 mișcări, precum și să adauge mișcările cu numărul 2 după ele (ridicare a vițelului/presă de umăr/lat pulldown). În antrenamentul 3, ar adăuga mișcările finale de ondulare a picioarelor, de lucru cu brațul, precum și de spate scăzut. În acel moment, ceea ce s -a întâmplat depindea de faptul că, sau nu, încă mai lucram cu ei, totuși, construind -o în această modă, mi -a permis să le fac să efectueze setul complet de mișcări până la sfârșitul unei singure săptămâni de antrenament, fără să simt că ar fi fost că ar fi fost supraîncărcat total cu informații sau exerciții fizice.

Înainte de a -mi lăsa comentarii urâte de mai jos, vă rugăm să rețineți că această rutină a fost utilizată în mod normal cu persoane în vârstă, fără nicio experiență anterioară (sau slabă), cu exerciții fizice, precum și obiectivul meu a fost să le rup fără să le rup. Așa că am folosit o progresie extrem de progresivă, precum și simplă, pentru a garanta că nu se simțeau copleșiți, precum și nu au fost distruse de durere. De asemenea, în numeroase cazuri, nu le -am trecut niciodată pe lângă un singur set de lucru. Acest lucru le -a permis să totalizeze întreaga rutină în aproximativ 30 de minute lăsând timp pentru cardio/etc. fără a avea nevoie de timp nelimitat în sală. Pentru acei indivizi cu aceste obiective, aceasta a fost o abordare adecvată.

.

Comentarii generale cu privire la programele de mai sus

Dacă te uiți la cele trei programe de mai sus, poțiVedeți că toți împărtășesc unele generalități fundamentale. Ei lovesc întregul corp într -un anumit tip sau modă, precum și folosesc o serie de mișcări. Cu siguranță numărul de mișcări variază puțin de la rutină la rutină. Începerea rezistenței folosește cele mai puține mișcări, rutina generică de barbell mult mai mult, precum și metoda dispozitivului meu cel mai mult (din moment ce sunt un pic obsed Muncă directă a brațului).

Poate că cea mai semnificativă diferență vizibilă este opțiunea seturilor, precum și repetări pe set: rezistența de pornire a RIP utilizând mai multe seturi de repetări mici, Barbell, precum și programul meu de dispozitiv utilizează mai puține seturi de repetări mai mari. Am discutat despre meritele membrilor familiei fiecărei metode în ceea ce este cea mai bună metodă de a învăța/învăța un nou exercițiu – Q&A și, ca întotdeauna, există profesioniști, precum și contra.

În ceea ce privește volumul general (seturi totale), stamina de pornire, precum și programul general Barbell sunt mai bune decât arată; În primul rând, folosește mult mai multe seturi de repetări mai mici (și din nou seturile de încălzire nu sunt sugerate mai sus) pe mai puține mișcări, precum și al doilea utilizează mai puține seturi de repetări mai mari pentru mult mai multe mișcări. Acest lucru este valabil în special în momentul în care elementezi în seturi de încălzire pentru abordarea staminei de pornire. La fel de bine, precum și așa cum s -a discutat în extremitatea de a începe a 2 -a ediție, există și alte mișcări (Deadlift românești, Rowing de un fel etc.) care pot fi adăugate mai târziu la programul fundamental de stamina de stamina pentru a -l face un pic mult Mai mult „bine rotunjit”.

După cum s -a menționat mai sus, programul meu bazat pe dispozitive a avut ca scop căutarea novicilor generali, de obicei, sănătate generală/fitness. De obicei, erau mai vechi, nu aveau experiență anterioară în spațiul de greutate, precum și a avut timpul restrâns pentru a face exerciții fizice. Așa că aveam nevoie de ceva care să fie eficient din timp, să -mi îndeplinesc sarcina, precum și să le duc la un nivel fundamental de competență în mod rapid, fără a le copleși. Din nou, în contexte diferite, fie cu persoane cu obiective diferite, fie care au avut experiență de ridicare anterioară, fie ce aveți, a fost folosită o metodă diferită.

Și dacă vă întrebați de ce bat acest cal mort specific, este de când anticipez cu 99% certitudine că cineva va verifica această serie de articole scurte, precum și să specifice că „Lyle McDonald susține doar un set de mașini pentru toată lumea . ” De asemenea, nu este cazul. Mai degrabă, doar că iau în considerare semnificația contextului atunci când se referă la instruire. precum și contextul unei femei de 35 de ani, fără nicio experiență de antrenament, precum și timpul restricționat pentru a face exerciții fizice este diferit de un bărbat în vârstă de 19 ani, care în cele din urmă dorește să se confrunte cu puterea. precum și ceea ce aș face în faptul că fiecare circumstanță ar fi total diferită.

În cele din urmă, am observat încă o dată că toate cele de mai sus își asumă o vătămare total gratuită privată, fără ca niciun dezechilibru major să vină în sală, o presupunere care este de obicei incorectă. În anumite cazuri, pot fi sugerate sau necesare metode extrem de diferite (cu mult mai multe lucrări de remediere la întinderea sau practicile practicilor de tip reabilitare)), cu toate acestea, acest lucru este cu mult peste raza de acțiune a acestui articol.

.

Încălzire: General

Un lucru pe care l -am discutat pe scurt mai sus, precum și vreau să mă ating încă o dată este subiectul încălzirii. Acum, am făcut o privire destul de cuprinzătoare asupra încălzirii pentru spațiul de greutate în încălzirea pentru spațiul de greutate partea 1, precum și încălzirea pentru partea 2 a spațiului de greutate, cu toate acestea vreau să o ating din nou aici. În mod obișnuit, ar fi făcut un tip de încălzire generală (cardio, mișcări de greutate corporală) pentru a încălzi de obicei corpul.

Cu clienții începători, i -am făcut în mod obișnuit să meargă mai departe, precum și să -și scoată cardio din metoda din fața antrenamentului. Da, acest lucru este de obicei considerat ca un tabu, cu siguranță generarea de oboseală extremă cu cardio înainte de ridicare nu este de obicei o idee grozavă. Cu toate acestea, a fost o metodă care să garanteze că au făcut -o, mi -a oferit timp să vorbesc cu ei despre diferite subiecte adecvate instruirii (de exemplu, să discute despre idei esențiale pentru ei), etc. De asemenea, numeroase nu au putut face 20 de minute complete la În orice caz, bunul, făcând 10 minute de cardio în față, precum și încă una de 10 minute la sfârșitul antrenamentului, au reușit să acumuleze 20 de minute la primul antrenament, fără să se simtă copleșiți. De -a lungul timpului, ar lucra la fel de mult cu 20 de minute întregi.

Dacă vă întrebați de ce nu i-am făcut să facă cardio în alternative sau în afara zilelor, adevărul ușor este că am descoperit că mulți nu o vor face. Sigur, mi -au spus că, totuși, nu s -ar face niciodată. Așa că i -am făcut să o facă cât am fost acolo. Da, este un risipit al timpului lor de antrenament pentru a -mi plăti pentru a le vedea pe banda de alergare, însă este mult mai bun decât să nu se facă deloc.

Acum, la vremea respectivă, principalele tipuri de versatilitateDezechilibrele pe care numeroase le văd în aceste zile nu păreau la fel de răspândite (sau nu am fost suficient de înțelept să le recunosc), întrucât nu am făcut niciodată cu adevărat niciun fel de mobilitate sau muncă de întindere cu clienții. Într-o anumită măsură, cel puțin, antrenamentul cu greutate completă a varietății acționează un stimul de întindere, dar, în lumea contemporană, cu condiția circumstanțelor pe care le oferă numeroase, aceasta ar fi locația pentru orice tip de încălzire dinamică sau orice ar veni.

.

Încălzire: seturi de încălzire

Ceea ce ne aduce la seturi de încălzire pentru exerciții în sine. După cum am discutat în articolele de încălzire legate mai sus, seturile de încălzire servesc o serie de funcții nu cel mai puțin este practica tehnică. Cu toate acestea, pentru începătorii de rang, eficient seturile de încălzire sunt seturile de lucru. Adică, greutățile sunt la fel de și ar trebui să fie atât de ușoare pentru a începe să păstreze, încât nu există cu adevărat nicio diferență majoră între încălzire, precum și greutăți de lucru.

Desigur, de -a lungul timpului, pe măsură ce cursanții cresc mai puternic, acest lucru se va schimba. Altfel spus, aruncând o privire asupra rutinei generale de barbell deasupra celor trei seturi de 8-12 sau ce aveți toate seturile care se fac. În etapele preliminare, toate cele trei seturi sunt eficiente de încălzire; Acest lucru este valabil în special în primele săptămâni de antrenament, în care accentul ar trebui să fie pe performanța adecvată a mișcărilor, mai degrabă decât pe creșterea greutății. După o lună sau ceva mai mult (poate fi mai mult, poate fi mai mic), unul dintre cele trei seturi poate ajunge să fie un adevărat set de încălzire înainte de două seturi de lucru mai grele.

Exact aceeași idee fundamentală deținută pentru rutina dispozitivului meu pentru începători. Chiar și în situația în care nu am adăugat un al doilea set (și în mod obișnuit nu am făcut pentru începătorii generali care caută doar sănătate și sănătate generală, precum și fitness), când lucrurile au început să devină mai grele pe lună, aș adăuga un Set de încălzire unică la mișcările primare (presă de picioare/apăsare în piept/canotaj).

Pentru mult mai multe despre încălzirile pentru programul stamina de start, v-aș sugera să primiți cartea RIP, deoarece subiectul este discutat într-un detaliu acolo.

.

Unde să încep?

După cum am discutat în începutul antrenamentului în greutate, novicii nu numai că ar trebui să înceapă cu greutăți ușoare, precum și cu un volum destul de mic, cu toate acestea vor face câștiguri de rezistență destul de considerabile de la a face doar asta. Ceea ce aduce o îngrijorare cu privire la începerea greutăților, precum și cu ce să începi. În timp ce am văzut diferite sisteme care au furnizat sfaturi particulare pentru pornirea greutăților (de exemplu, ghemuit cu 1/2 greutate corporală sau orice altceva), nu cred că sunt un concept excelent pentru începătorii generali. Întrucât, chiar dacă reprezintă o anumită sensibilă de unde să înceapă, nu pot reprezenta toată lumea.

Și, pentru că tind să fiu mai degrabă convențional într -o mulțime de lucruri, cred întotdeauna în greșeală de partea și la fel de bine decât la fel de mult. Aveți un pic de pierdut, precum și orice de achiziționat, precum și de obicei nu funcționează în direcția opusă. Practic, dacă începeți la fel de ușor, puteți adăuga întotdeauna greutate în primul cuplu de antrenamente (sau chiar primele două seturi din primul antrenament chiar dacă se fac mult mai mult de unul). Începeți la fel de greu, precum și lucrurile merg prost rapid; Persoana poate fi rănită, sau se poate răni atât de mult încât nu se întorc niciodată la centrul de fitness sau doar că tipul lor coboară pe toaletă, care este demoralizant (care, de asemenea, le poate alunga din sală).

Deci, de unde să începi? Chiar și asta depinde, precum și cu ceea ce aș începe pentru un bărbat tânăr ar fi extrem de diferit decât pentru o femeie mai în vârstă. În primul caz, poate fi adecvat, începând cu o bară de 45 lb pentru o presă de bancă. Pentru o femeie, o bară de 45 lb poate depăși cu mult ceea ce are orice tip de posibilități de ridicare, precum și am început în mod obișnuit femei începătoare cu 5 lbs pe mână pe presa de bancă DB sau pe cea mai mică setare pentru presa de sân. Dar, din nou, acest lucru este extrem de dependent de context. Vârsta, sexul, precum și dacă persoana are sau nu un antrenor competent, toate se hrănește în acest sens.

Am remarcat că, în unele cazuri, va merge la fel de ușor poate fi în detrimentul tehnicii adecvate. Am descoperit că unii cursanți au doar dificultăți „să simtă” ceea ce se întâmplă atunci când lucrurile sunt la fel de ușoare (de exemplu, un bărbat tânăr poate descoperi că ghemuirea cu doar bara este mai grea decât ghemuirea cu o anumită greutate). În acest caz, adăugarea greutății până când pot simți ceea ce se întâmplă este necesar, însă greutatea poate să nu fie îmbunătățită extrem de mult dincolo de asta inițial.

În cele din urmă, există o excepție majoră de la greutățile de pornire pe care ar trebui să le menționez, precum și de la Barbell Deadlift (un comentariu similar s -ar putea aplica la powerclean de la podea). Pentru performanța adecvată a fiecărei mișcări, este important ca bara să înceapă la nivel adecvat; pornind la fel de scăzut (în funcție de utilizarea plăcilor mici) doar