5 exerciții Kettlebell pentru alergători

Kettlebells pot fi intimidante. Arată greu și exercițiile sunt ciudate. Dar iată un mic secret – sunt de fapt mai simpli de ridicat decât ganterele și lucrează mai mulți mușchi simultan.

Kettlebells a câștigat popularitate de -a lungul anilor și din motive întemeiate: sunt eficiente și eficiente. Puteți arde până la 20 de calorii pe minut. Așadar, un antrenament de 20 de minute ar putea fi un scorcher de 400 de calorii, în timp ce contestă mai mulți mușchi simultan, în special miezul tău.
Articol cu amabilitatea WomensRunning.com.

Ryan Cotton din Vector Kettlebells spune: „Alergătorii trebuie să se concentreze pe exercitarea mușchilor pentru a îmbunătăți forța, stabilitatea miezului, rezistența, echilibrul și puterea generală de rulare.”

Pentru a vă ajuta să alergați mai puternic și mai rapid, în timp ce ardeți câteva calorii, începeți să vă balansați, să apăsați și să ridicați Kettlebells pentru a vă duce alergarea la nivelul următor.

Kettlebell Swing (fie un singur sau dublu swing)

Acest exercițiu îți mobilizează articulațiile și stabilește o secvență de ardere în întregul lanț posterior de mușchi, în special glutele tale.

Cum să: stai înalt, picioarele lățime de șold. Obțineți kettlebell -ul cu ambele mâini, îndoiți -vă ușor genunchii și lăsați -l pe kettlebell să se învârtă prin picioare. Cu o mișcare de șerpițe de șold, balansați Kettlebell înainte (brațele drepte) și până la nivelul pieptului. Continuați să vă balansați timp de un minut.

Pentru a progresa, faceți aceeași mișcare, dar ținând kettlebell -ul cu o mână. Faceți leagănul timp de 30 de secunde și apoi schimbați mâinile.

Mori de vânt
Creșteți gama de mișcare în hamstrings, activați -vă glutele, întăriți -vă miezul și stabilizați -vă umerii cu această mișcare.

Cum să: stați înalt, picioarele puțin mai mari decât luați lățimea, iar umerii s -au relaxat. Obțineți Kettlebell cu cea mai bună mână și ridicați -o până la capăt. Întoarceți -vă ușor picioarele (aproximativ 45 de grade) și implicați -vă miezul. Începeți să vă balansați la șolduri în timp ce încercați să atingeți piciorul stâng cu mâna stângă (brațul stâng este drept), ținându -vă picioarele drepte și kettlebell ridicat. Asigurați -vă că ochii dvs. sunt pe kettlebell. După ce ați ajuns la picior, ridicați -vă înapoi până la poziția de pornire. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde și apoi comutați laturile.

Deadlift cu un singur picior
Cu o relocare, vă puteți consolida hamstrings, miezul și mușchii cu spate inferioară, îmbunătățind în același timp echilibrul.
Cum să: obțineți kettlebell-ul cu tine cea mai bună mână și stați înalt, picioarele lățime de șold. Îndoiți genunchiul stâng, astfel încât piciorul stâng să fie ridicat de pe pământ. Păstrându -ți cel mai bun picior drept cu o mică curbă în genunchi, balansează înainte. Păstrează -ți cel mai bun braț drept și implică -ți miezul. Kettlebell te va trage în jos. Pe măsură ce balansezi, piciorul stâng se îndreaptă înapoi. Odată ce Kettlebell se află la câțiva centimetri deasupra solului, folosiți -vă miezul pentru a ridica înapoi la poziția de pornire. Repetați pentru 15 repetări și apoi schimbați picioarele.

IN JURUL LUMII
Un nucleu puternic vă va ajuta să alergați mai repede. Acest exercițiu crește puterea în peretele abdominal și în oblici.
Cum să: stai înalt, picioarele lățime de șold. Țineți kettlebell -ul cu ambele mâini în fața șoldurilor. Eliberați mâna stângă și, cu dreapta, aduceți Kettlebell în spatele vostru. Adu -ți mâna stângă în spatele tău și primește -l pe Kettlebell. Continuați să -l înconjurați în față, unde cea mai bună mână va primi clopotul și continuați mișcarea. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde și apoi schimbați direcțiile.

Scotts Press
Relocarea creează o putere de bază enormă, ajutând umerii și picioarele să îndure tot ce le -ai putea arunca. Acesta este exemplul ideal al echilibrului de întâlnire a forței.

Cum să: stai înalt, picioarele de umăr la distanță. Ridicați clopotul într -o poziție de raft (aruncați -vă șoldurile pentru a balansa kettlebell -ul pentru a lua nivelul, antebrațul și fața de palmă spre exterior, iar cotul este îndoit). Ținând kettlebell -ul în poziția raftului, ghemuiește -te în jos. În timp ce vă aflați în poziția dvs. ghemuită, implicați -vă miezul și apăsați kettlebell -ul. Continuați să apăsați 10 până la 15 repetări și apoi stați și repetați cu celălalt braț. (Accesați articolul scurt original despre alergarea femeilor pentru a vedea o fotografie a acestei mișcări.)

După ce ați finalizat fiecare exercițiu, treceți din nou prin circuit. Obiectiv de a face 3 până la 5 runde. —Fara Rosenzweig pentru femeile aleargă

Aceste informații sunt doar în scopuri educaționale și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnostic sau tratament medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o afecțiune de sănătate. Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a vă schimba dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.

Femeile aleargă

Alergarea femeilor este singura revistă dezvoltată pentru femeile alergătoare. Împuternicim sportivii de sex feminin peste tot pentru a descoperi vieți mai pline, mai sănătoase și mai fericite prin alergare.